たった3分でOK!マインドフルネス瞑想のやり方・効果とは?

どもども!未来イノベーターのヨッチです。( miraiyotch

あなたはマインドフルネス瞑想のやり方って、どうすればいいか知っていますか?

実はたった3分でもできるくらい、すごく簡単なんですよ!
僕も実際にやってみて、今ではすっかり毎日の習慣になっています。

太陽太陽

おにーたん、「マインドフルネス」をいっつもやってるよね。
あれって難しくないの?

ヨッチヨッチ

僕も初めてだったけど、すぐできるようになったよ!
やり方も紹介するから、まずは気軽にやってみてほしいな。

僕の場合は、マインドフルネス瞑想を初めてから、気持ちがゆったりと落ち着くようになりました。
ちょっと心がざわついても、自分である程度コントロールができるんです。

この記事では、

  • マインドフルネス瞑想のやり方って?
  • どんな効果があるの?
  • 実際にやってみた感想は?
  • なんでマインドフルネス瞑想がおすすめなの?

といったことを順番にご紹介しています。

僕が1年以上つづけてきた体験からお話ししているので、あなたにもきっと参考にしてもらえると思います。

【たった3分でOK】マインドフルネス瞑想のやり方とは?

それでは、マインドフルネス瞑想はどうやってやればいいのでしょうか?
たった3分でもやろうと思えばできますよ。

大事なのは、どれだけ短時間でも「やる」ということを習慣化すること。
毎日やり続ければ、いずれ自然にできるようになります。

というわけで、僕なりのマインドフルネス瞑想のやり方をご紹介します。
めっちゃシンプルにいきますね。

  1. 集中できる姿勢になる(僕の場合は座禅or横になる)
  2. 五感すべてに集中する(聞こえる音や、自分の呼吸など)
  3. ほかのことは一切考えず、頭に浮かんだら振り払う。

これだけです。
もうすこし詳しく見ていきましょう!

【1】集中できる姿勢になる

集中できる姿勢は、ぶっちゃけなんでもOKです。
あなたが一番いいと思う姿勢をやってみてください。

僕の場合は、座禅を組むことが多いです。

座禅

座禅はすごく集中力が高まるので、マインドフルネス瞑想でも活用できますよ。

あとは、もっとラクな姿勢でやりたいときは寝ながらやっています。

寝る

横になりながら瞑想できるので、ちょっと疲れていても大丈夫です。
リラックスしすぎて寝ないように注意ですね(笑)

【2】五感すべてに集中する

姿勢ができたら、次はあなたの五感すべてに集中してみてください。

  • 息を吸って、息が肺まで入ってくる感覚。
  • 耳に入ってくる音に意識を向けてみる。
  • まわりの空気の流れを全身で感じてみる。

などなど、どんなことでもいいです。
一番やりやすいのは、呼吸に集中することだと思います。

どうするか迷ったり、雑念が入りそうなら、あなたの呼吸を意識してみてください。

【3】ほかのことは一切考えず、頭に浮かんだら振り払う。

五感に集中したら、あとはその集中力を高めていくだけです。
余計なことは考えないようにして、雑念をどんどん消していきます。

この状態をそのまま保つことができれば、マインドフルネス瞑想の効果を実感できます。

たぶん、初めてやってみる人が難しそうに感じるのはここではないでしょうか?

まずは安心してください。
雑念の払い方さえわかってくれば、だんだんとコントロールできるようになってきます。

太陽太陽

おにーたんはどうだったの?

ヨッチヨッチ

初めてのときは、「ちょっと難しそうだな」って思ったよ。
でも、やってみたら意外となんとかなった。

集中力を高める方法はいろいろあります。
ここから、どうやって集中力を高めればいいのか紹介していきますね。

集中力を高めるにはどうする?

僕がやっているのは、

  1. ヒーリングミュージックを聞きながら瞑想する
  2. 瞑想しながらイメージ力を高める

の2つが多いです。

【1】ヒーリングミュージックを聞きながら瞑想する

ヒーリングミュージックは、インターネット上ならいろんなところで聴けます。
たとえば、僕ならこの2つで聴くことが多いです。

  • YouTube(無料で聴ける)
  • プライムミュージック(Amazon プライム会員の特典)

僕がマインドフルネス瞑想をするときに、実際に使っているサウンドを3つピックアップして紹介します。
自然音だけなので、心を落ち着けて集中することができますよ。

もしよければ、あなたの瞑想にも使ってみてはどうでしょうか?

川の流れ
虫の音
焚き火の音

【2】瞑想しながらイメージ力を高める

イメージ力を高めるとは、集中力を高めるためにイメージを利用するということです。

たとえば、僕がよく利用しているイメージはこの2つです。

  • 凪の状態にたたずむ
  • 自分の中にスノードームがある
凪(風がやんで海面が静まること)

凪のイメージ

凪の状態にたたずんでいる。
晴れ渡った空。誰一人いない全方位に広がる水平線。

心がざわついたら、波がたってしまう。
心を落ち着けて、凪の状態にしよう。

スノードーム

スノードームのイメージ

自分の中にスノードームが入っている。

心がざわついたら、雪が舞い散ってしまう。
心を落ち着けて、スノードームの雪を動かさないようにしよう。

だいたいこんな感じです。
やり方は自由だと思うので、集中力が高まればOKです。

最初は慣れなかったので、5~10分をアラームにセットしてやっていました。

呼吸に意識を向けてみよう

サウンド・イメージのどちらを使うときでも、あなたの呼吸にじっくりと意識を向けてみてください。
呼吸が深くなって、リラックスした状態になれば集中力が高まっています。

雑念が出てきそうだったら、「おっと、これは違うぞ」という感じで忘れるようにしてみましょう。

「考えるな」と思うと、余計に雑念が入り込んでしまいます。
「雑念はすぐ忘れちゃおう」くらいのほうが、スッと消えてくれたりしますよ。

マインドフルネス瞑想とはどんなもの?

やり方をご紹介したところで、じゃあマインドフルネス瞑想とはなんでしょうか?

答えは、「今ここ」をあなたの全身で感じることです。

「今ここ」にいることを、あなたの全身で感じてみよう

いろんなやり方がありますが、固定概念にとらわれなくてもいいんです。
「今ここ」を感じることができれば、どんな方法でもOK!

僕の個人的な考えとしては、むしろやり方を決めつけないほうがいいと思ってます。
だって、人それぞれ感じ方って違うじゃないですか。

あなたには、あなただけの感性がきっとあります。
それを狭めることなく、あなたの感性を全開にしてやってみてはどうでしょうか?

僕がご紹介したやり方も、あくまで参考程度にしてもらってOKです。
このやり方も僕なりにやってみて、その結果できたものです。

「今ここ」をあなたの全身で感じること。
これさえ覚えておけば、どんな方法でもいいんです。

マインドフルネス瞑想の効果とは?

マインドフルネス瞑想にはさまざまな効果があります。
こまかく分類するときりがないので、僕が特におおきいと感じた効果をピックアップします。

集中力を高める

なんといっても、集中力が大きく高まるのは強く実感できます。

頭を使う作業をやるときに、特に効果的だと僕は感じました。

たとえば、マインドフルネス瞑想をしたあとに読書すると、理解度がぜんぜん違います。
勉強とかデスクワークにもいいと思います。

時間効率があがるので、短時間でもよい結果を出すことができるでしょう。

頭をクリアにできるので、ストレス・イライラを感じたときにも効果的です。
ストレス性の頭痛も、かなり和らげることができました。

副交感神経を優位にする

マインドフルネス瞑想では、副交感神経を優位にする効果も実感できました。

副交感神経とは、人間がリラックスしたときに優位になるものです。
なので、緊張をといてリラックスしたいときにも、マインドフルネス瞑想が効果的というわけです。

たとえば、夜に寝ようと思っても、目がさえてしまったことってありませんか?

そういうときに副交感神経を優位にさせれば、安眠しやすくなります。
寝ているときに脳をゆったり休ませることができれば、朝の目覚めもよくなりますよ。

管理人ヨッチが実感できた効果

僕がマインドフルネス瞑想を実践してからは、さまざまな良い効果を実感できました。

ここでは、実際にどんな変化が起きたのかご紹介します。

  • ストレスによる片頭痛がなくなった
  • 寝つきが良くなった
  • 気持ちをある程度コントロールできるようになった
  • 人やものに感謝できるようになった
  • 人生の質が向上した

ストレスによる片頭痛には、以前はかなり悩まされていました。
ストレスをどう処理すればいいのかわからなかったので、治しようがなかったんです。

マインドフルネス瞑想を初めてからは片頭痛が改善して、今ではほとんど痛みはありません。

寝つきがよくなったのも、気持ちをコントロールできるようになったのも、ハッキリと感じることができます。

特におおきな変化は、素直に感謝できるようになったことです。
いつも感謝の気持ちを持ちつづけると、明らかに人生の質も向上します。

太陽太陽

おにーたん、なんか明るくなった気がするー。

ヨッチヨッチ

自然とポジティブな考え方ができるようになったなぁ。

結果的に、マインドフルネス瞑想をやり始めてから得られたものがたくさんありました。
最初は半信半疑だったけど、やってみてよかったと今では思っています。

【体験談】心が落ち込んでいる人にもおすすめしたい理由

僕は以前、いろいろなことで気分が落ち込んでいた時期がありました。
自分でも「これはいけない」とわかっているのですが、どうしても気分が沈んでしまったのです。

まるで世界から拒絶されるような感覚で、どうすればいいかわからなくなっていました。

そんなとき、僕はマインドフルネス瞑想と出会いました。
見よう見まねではありますが、とりあえず僕なりに実践していきました。

ヨッチヨッチ

いやー、最初はほんと手探りって感じだったね。

太陽太陽

ボク、おにーたんが座禅してるのみてビックリしちゃった。

あなたに紹介したやり方こそ、まさに僕が実践してきたことです。

もちろん、最初はなかなかうまくいきません。
「気分が落ち込んでいるのに、感謝なんてできるの?」とまで思っていました。

しかし、それでも継続することで気持ちって変わってくるんです。
半信半疑ではあっても、ずっと続けていくことで習慣になっていきました。

そうなると、文字通り「見える世界が変わる」のです。
今までの世界はすべて灰色だったのに、晴れ渡った青空が見えるようになりました。

青空

世界の色が変われば、あとはどんどん気持ちが上向きになっていきます。
前まではなんとなく感謝をしているつもりだったのが、本当に感謝できるようになります。

感謝をしつづけるとどうなるの?

心から感謝をしていると、どうなると思いますか?
いろんな形で、まわりから暖かい気持ちが返ってくるんです。

今はつらいと感じている方も、半信半疑でいいのでマインドフルネス瞑想を取り入れてみてください。
そして、なんとか頑張って半年は続けてみてください。

どんな状況であっても、あなたの人生の質がきっと向上すると思います。

太陽太陽

人生の質って、なんかふわふわした感じー。

ヨッチヨッチ

ちょっと抽象的なイメージだったね。
僕の場合だと、たとえば作業スピードが上がったり、感謝することで人間関係が良くなったりしたよ。
いいことがたくさんあったから、3分でもやってみる価値はあると思うよ。

見える世界が変わったら、また新しいことにチャレンジしてみてください。
気持ちが上向きになれば、次のステップに進む準備は万端ですよ。

僕はこのブログで、さらなる高みを目指すあなたを待っています。
つらいと感じたときも、やる気が出てきたときも、いつでもこのブログに帰ってきてくださいね。

僕と一緒に、たくさんの感謝を循環させる人生にしていきましょう!